Darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi di mana tekanan darah dalam sistem pembuluh darah meningkat di atas batas normal. Tingginya konsumsi garam merupakan salah satu faktor risiko yang dapat menyebabkan hipertensi. Oleh karena itu, mengurangi konsumsi garam dapat membantu mengatasi masalah darah tinggi.
Garam adalah bahan tambahan yang sering digunakan dalam makanan sebagai penyedap rasa. Namun, konsumsi garam yang berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk hipertensi. Garam mengandung sodium, yang dapat menyebabkan retensi cairan dan menyebabkan tekanan darah meningkat.
Sodium bekerja dengan merangsang kontraksi otot di sekitar pembuluh darah. Dalam kondisi normal, pembuluh darah dapat melebar dan menyempit secara berulang kali untuk mengatur aliran darah. Namun, jika tekanan darah terus-menerus ditingkatkan oleh sodium, pembuluh darah dapat menjadi kaku dan kaku, yang berkontribusi pada hipertensi.
Mengurangi konsumsi garam dapat membantu mengatasi hipertensi dengan menurunkan retensi cairan dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah. Berikut ini adalah beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi konsumsi garam.
1. Memperhatikan label gizi
Memperhatikan label gizi pada makanan dapat membantu mengurangi konsumsi garam. Banyak makanan yang kaya akan sodium, bahkan makanan yang tidak terasa asin. Makanan olahan seperti sosis, keju, dan kue kering seringkali mengandung sodium yang tinggi.
Pemerintah telah menetapkan batas harian untuk konsumsi sodium sebesar 2.300 miligram (mg) atau sekitar satu sendok teh garam per hari. Namun, beberapa orang dengan kondisi tertentu seperti hipertensi, diabetes, atau masalah ginjal mungkin memerlukan batas yang lebih rendah. Oleh karena itu, penting untuk memeriksa label gizi dan memilih makanan yang lebih rendah sodiumnya.
2. Memasak sendiri
Memasak sendiri adalah cara yang baik untuk mengurangi konsumsi garam. Dengan cara ini, Anda dapat mengontrol jumlah garam yang dimasukkan ke dalam makanan. Cobalah untuk menggunakan bahan-bahan lain untuk memberi rasa pada makanan, seperti bawang putih, bawang bombay, merica, atau rempah-rempah lainnya.
3. Menghindari makanan yang diawetkan dengan garam
Makanan yang diawetkan seringkali mengandung banyak sodium. Konsumsi makanan seperti sarden kaleng, daging asap, atau acar dapat menyebabkan konsumsi garam yang berlebihan. Cobalah untuk memilih makanan yang diasinkan dalam air garam daripada air rendaman untuk mengurangi konsumsi garam.
4. Mengganti garam dengan rempah-rempah
Mengganti garam dengan rempah-rempah adalah cara lain untuk mengurangi konsumsi garam. Rempah-rempah seperti daun ketumbar, thyme, atau rosemary dapat memberikan rasa yang lezat pada makanan tanpa menambahkan sodium. Sebelum memasak, coba tambahkan rempah-rempah ke dalam makanan untuk mencari kombinasi rempah-rempah yang sesuai dengan selera Anda.
5. Menghindari makanan cepat saji
Makanan cepat saji seringkali mengandung sodium yang tinggi, terutama pada saus atau kemasan bumbu. Cobalah untuk menghindari makanan cepat saji dan memilih makanan yang disiapkan sendiri.
6. Mengurangi konsumsi makanan kaleng
Makanan kaleng seringkali mengandung sodium yang tinggi. Cobalah untuk menghindari makanan kaleng atau memilih makanan kaleng yang rendah sodiumnya.
7. Memperkaya makanan dengan sayuran
Menambahkan sayuran ke dalam makanan dapat membantu mengurangi konsumsi garam. Sayuran segar seperti bayam, wortel, dan paprika dapat memberikan rasa lezat pada makanan tanpa menambahkan sodium. Cobalah untuk menambahkan sayuran ke dalam soto, mie, atau salad.
8. Menjaga pola makan seimbang
Selain mengurangi konsumsi garam, menjaga pola makan seimbang dapat membantu mengatasi hipertensi. Pola makan yang seimbang berisi banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Menjaga pola makan yang seimbang dapat membantu mengurangi berat badan dan menurunkan tekanan darah.
9. Berolahraga secara teratur
Berolahraga secara teratur dapat membantu mengatasi hipertensi. Olahraga dapat membantu menurunkan berat badan, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Olahraga juga dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengontrol gula darah.
Hipertensi harus segera ditangani agar tidak memburuk menjadi penyakit serius seperti serangan jantung atau stroke. Mengurangi konsumsi garam adalah salah satu cara yang efektif untuk mengatasi hipertensi. Mengubah pola makan dan gaya hidup menjadi lebih sehat dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.