Magnesium merupakan salah satu mineral yang paling melimpah di dalam tubuh. Magnesium berperan dalam ratusan reaksi kimia, termasuk kontraksi otot, pengendalian gula darah, dan proses pembentukan protein.

Kebanyakan orang bisa mendapatkan semua magnesium yang mereka butuhkan dari makanan, tetapi beberapa mungkin memerlukan suplemen makanan. Suplemen magnesium umumnya digunakan untuk tidur, kesehatan pencernaan, performa dan pemulihan atletik, dan kecemasan. Namun, waktu terbaik untuk mengonsumsi magnesium bergantung pada beberapa faktor.

Daftar Isi

Mengatur Waktu Pemberian Suplemen Magnesium

Pertimbangan umum untuk waktu terbaik mengonsumsi magnesium adalah menemukan waktu yang optimal untuk mengonsumsinya bagi Anda. Waktu untuk mengonsumsi suplemen magnesium dapat bergantung pada beberapa faktor, seperti jenis magnesium yang Anda konsumsi, alasan Anda mengonsumsinya, dan bahkan jadwal Anda.

Misalnya, beberapa jenis magnesium terbukti membantu Anda tidur lebih baik. Jika Anda mengonsumsi magnesium untuk tidur, mungkin sebaiknya mengonsumsinya sebelum tidur di malam hari. Ini karena magnesium dapat meningkatkan sintesis melatonin (hormon tidur).

Magnesium juga dapat meningkatkan performa atletik dan pemulihan, terutama jika Anda kekurangan mineral tersebut. Karena alasan ini, beberapa orang mungkin menyarankan untuk mengonsumsi magnesium sebelum latihan. Namun, tidak ada data kuat yang mendukung hal ini.

Aspek terpenting dari pengaturan waktu adalah mengonsumsi suplemen magnesium secara konsisten. Ini berarti memilih waktu (pagi, siang, atau malam) untuk mengonsumsi magnesium dan mematuhinya setiap hari. Untuk melakukannya, Anda dapat mempertimbangkan untuk menyetel alarm guna mengingatkan Anda untuk mengonsumsi suplemen magnesium pada waktu yang sama setiap hari.

Menaruh botol suplemen di tempat yang mudah terlihat juga dapat membantu.

Magnesium di Malam Hari

Meningkatkan Tidur

Berbagai penelitian ilmiah telah mengaitkan kadar magnesium yang optimal dengan kualitas tidur yang lebih baik. Mengonsumsi Magnesium sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat karena manfaat relaksasi yang dirasakan.

Menurut sebuah penelitian, suplementasi magnesium meningkatkan kualitas tidur dan durasi tidur pada orang tanpa gangguan depresi. Peneliti meyakini bahwa orang dengan asupan magnesium lebih tinggi cenderung tidur lebih baik daripada mereka yang asupan magnesiumnya lebih rendah .

Penelitian lain menunjukkan bahwa jenis magnesium tertentu, seperti magnesium glisinat dan magnesium treonat, mungkin lebih baik daripada yang lain untuk meningkatkan kualitas tidur. Para peneliti percaya bahwa magnesium glisinat adalah salah satu bentuk magnesium yang paling mudah diserap, yang berarti magnesium ini dapat bekerja lebih cepat daripada bentuk lainnya.

Magnesium juga dikenal cepat dan mudah diserap dalam tubuh. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk meningkatkan pemahaman tentang bagaimana jenis magnesium ini dapat memberikan manfaat terbaik untuk tidur.

Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Manfaat magnesium sehari-hari lainnya adalah untuk kesehatan pencernaan. Secara khusus, magnesium dapat membantu meredakan sembelit sesekali . Beberapa ahli menyarankan untuk mengonsumsi magnesium sebelum tidur saat menggunakannya untuk mengatasi sembelit.

Namun, tidak ada bukti kuat bahwa mengonsumsi magnesium pada satu waktu dalam sehari adalah yang terbaik untuk mengatasi sembelit.

Dalam berbagai penelitian, garam magnesium telah menunjukkan efek positif terhadap sembelit (jarang buang air besar atau kesulitan mengeluarkan tinja). 7 Garam magnesium telah ditemukan dapat mengubah tekanan osmotik dan, dengan demikian, meningkatkan jumlah air yang ditarik ke dalam usus. Proses ini membantu tubuh Anda membentuk tinja yang lebih besar dan lebih lunak.

Sebuah penelitian menemukan bahwa orang dengan asupan magnesium tinggi memiliki frekuensi tinja lebih tinggi daripada mereka yang asupan magnesiumnya rendah.7 Namun , penelitian tersebut tidak menunjukkan adanya korelasi antara asupan magnesium dan konsistensi tinja.

Mungkin ada baiknya untuk mencoba mengonsumsi magnesium di pagi hari atau sebelum tidur agar memberikan waktu yang cukup untuk bekerja.

Magnesium Sebelum Berolahraga

Magnesium memainkan peran penting dalam produksi energi dan fungsi otot. Karena itu, para peneliti yakin bahwa suplemen magnesium dapat bermanfaat bagi performa atletik dan pemulihan otot .

Waktu pemberian magnesium untuk performa atletik dan pemulihan otot mungkin bergantung pada tujuan Anda. Misalnya, jika Anda ingin meningkatkan performa atletik, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa magnesium mungkin bermanfaat sebelum latihan.

Jika Anda lebih peduli dengan pemulihan otot, mengonsumsi magnesium setelah latihan mungkin merupakan pilihan terbaik untuk mengurangi nyeri. Namun, belum ada bukti kuat mengenai waktu yang tepat untuk mengonsumsi magnesium.

Menurut sebuah kajian, performa atlet dapat menurun akibat rendahnya asupan magnesium (masalah umum pada populasi umum). Kajian tersebut mencatat bahwa suplementasi magnesium dapat meningkatkan performa latihan aerobik dan anaerobik . Efek ini mungkin disebabkan oleh peran magnesium dalam sintesis protein, metabolisme energi, kontraksi otot, dan relaksasi otot. Akan tetapi, diperlukan penelitian lebih lanjut di bidang ini.

Penelitian tambahan menunjukkan magnesium dapat mengurangi nyeri otot dan membantu pemulihan otot setelah latihan. Dalam satu penelitian, atlet yang mengonsumsi 350 miligram (mg) magnesium selama sepuluh hari mengalami pengurangan nyeri otot yang signifikan dibandingkan dengan atlet yang mengonsumsi plasebo (zat yang tidak efektif yang diberikan kepada orang-orang dalam kelompok kontrol dalam uji klinis). 8 Suplemen magnesium juga meningkatkan upaya yang dirasakan dan pemulihan secara keseluruhan.

Mengenai jenis magnesium, mungkin lebih baik menggunakan bentuk yang lebih bioavailable, seperti magnesium aspartat, magnesium sitrat, magnesium laktat, atau magnesium klorida.

Magnesium di Pagi Hari

Bukti menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat membantu mengurangi kecemasan . Magnesium merupakan nutrisi penting bagi sistem saraf pusat . Magnesium dapat meningkatkan fungsi otak dan suasana hati karena perannya dalam transmisi saraf. Selain itu, magnesium diperlukan untuk struktur sel otak yang tepat.

Bila menggunakan magnesium untuk suasana hati, mungkin lebih baik mengonsumsinya di pagi hari untuk memberikan dukungan sepanjang hari. Sebagian orang mungkin merasa terbantu mengonsumsi magnesium untuk mengatasi kecemasan sebelum tidur.

Berbagai penelitian telah menemukan potensi efek menguntungkan dari suplementasi magnesium terhadap kecemasan ringan pada hewan dan manusia. Namun, beberapa penelitian dengan kualitas yang kurang optimal telah menghasilkan hasil yang tidak jelas. Beberapa bukti menunjukkan kadar magnesium yang rendah sebagai faktor risiko kecemasan dan depresi . Namun, sekali lagi, hasil penelitian sebagian besar beragam.

Berdasarkan bukti anekdotal, magnesium glisinat dan magnesium treonat mungkin merupakan jenis magnesium terbaik untuk mengatasi kecemasan . Beberapa bentuk magnesium mungkin tidak mudah melewati sawar darah-otak. Namun, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa magnesium treonat mudah diserap dan ditemukan di tulang belakang dan otak setelah suplementasi.

Jenis-jenis Magnesium

Ada banyak jenis magnesium , dan masing-masing mungkin memiliki kegunaan yang berbeda, sebagai berikut:

Magnesium sitrat : Magnesium sitrat adalah garam magnesium yang terdiri dari magnesium dan asam sitrat. Garam ini paling sering digunakan untuk mengobati sembelit dan dapat membantu mengatasi kekurangan magnesium.
Magnesium klorida : Magnesium klorida mengandung dua atom klorin dan merupakan garam magnesium. Magnesium klorida juga biasanya digunakan untuk mengobati sembelit dan/atau kekurangan magnesium.
Magnesium glisinat : Magnesium glisinat terbuat dari magnesium dan asam amino glisin. Obat ini dapat membantu mengobati depresi.
Magnesium oksida : Magnesium oksida adalah garam magnesium. Dapat membantu mengatasi sakit maag , sembelit, sakit perut , atau kekurangan magnesium.
Magnesium malat : Magnesium malat terbuat dari magnesium dan senyawa yang disebut malatAsam ini dianggap memiliki bioavailabilitas tinggi dan dapat digunakan untuk mengobati kekurangan magnesium.
Magnesium sulfat : Garam magnesium lainnya, magnesium sulfat, mengandung asam sulfat.asam. Ini dapat membantu mengobati kekurangan magnesium dan mencegah kejang yang disebabkan oleh eklampsiaatau preeklamsia, dua kondisi yang berhubungan dengan tekanan darah tinggi pada kehamilan.
Magnesium taurat : Magnesium taurat mengandung taurin, sejenis asam amino. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa magnesium taurat dapat membantu mengobati tekanan darah tinggi.
Magnesium threonate : Magnesium threonate (kadang-kadang disebut magnesium L-threonate) terdiri dari magnesium dan asam threonat. Obat ini dapat membantu kesehatan otak dan meningkatkan kognisi serta gejala depresi.

Jika Anda tertarik menggunakan suplemen magnesium, penyedia layanan kesehatan dapat membantu Anda memutuskan jenis mana yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.

Ringkasan

Magnesium merupakan mineral penting yang ditemukan dalam banyak makanan dan suplemen makanan. Bukti ilmiah menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat membantu mengatasi masalah tidur, sembelit, performa atletik, dan kecemasan.

Waktu terbaik untuk mengonsumsi magnesium bergantung pada beberapa faktor. Namun, konsistensi merupakan faktor terpenting saat memilih waktu mengonsumsi suplemen magnesium. Jika penyedia layanan kesehatan telah merekomendasikan suplemen magnesium, penting untuk mempertimbangkan jenis dan waktu mengonsumsinya.

Suplemen magnesium dapat berinteraksi dengan nutrisi tertentu, suplemen lain, atau obat-obatan.

Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan untuk mempelajari lebih lanjut tentang suplemen magnesium.